Dopo la Dieta Mediterranea, la DASH è seconda tra le diete migliori al mondo a giudizio del U.S. News & World’s Report’s. Il nome completo sarebbe Dietary Approaches to Stop Hypertension perché il primo obiettivo è la riduzione della pressione arteriosa, e di conseguenza dei rischi cardiovascolari. Per raggiungerlo, si contano le calorie e soprattutto le porzioni. E nel piatto si mettono in particolar modo cereali integrali, verdura, proteine nobili e frutta.

Dieta Dash, che cosa è e come funziona

di Elvira Naselli 23 Maggio 2023

Quali i  punti di forza e quali i punti deboli

Ne abbiamo parlato con Carla Bruschelli, Medico Specialista in Medicina Interna, con Master in Ipertensione Arteriosa, Docente universitario di Metodologia Scientifica e da decenni attiva nella Prevenzione del Rischio globale per la salute. "La dieta DASH - spiega - nasce ispirandosi alla nostra piramide alimentare mediterranea, rivolgendosi però alla sola prevenzione e riduzione del rischio di danno da Ipertensione arteriosa, mentre la dieta mediterranea ha dimostrato di ridurre globalmente il rischio di mortalità in relazione a tanti problemi, non solo il rischio cardiovascolare ma anche metabolico, tumorale ed altro. Ci sono numerosi elementi di sovrapposizione nella dieta DASH ed in quella mediterranea per quanto riguarda ad esempio l’abbattimento dei cibi ricchi in sale, la riduzione delle carni rosse, dei grassi animali, dei cibi ricchi in zuccheri, e l’aumento di cibi quali pesce, cereali integrali, derivati del latte scremati. Nella nostra dieta mediterranea però possiamo avvalerci di più ingredienti in termini di varietà e soprattutto qualità. Anche le quantità sono per noi un po' diverse, in relazione a più porzioni di frutta, verdura, legumi e cereali integrali rispetto alla dieta DASH".

La classifica delle migliori diete del 2023

di Giulia Masoero Regis 13 Gennaio 2023

Come organizzare il menù

Come sostiene anche nel suo libro "Buono, sano, naturale" (Gribaudo) scritto con Sara Papa, per la dottoressa Bruschelli "il cibo è prevenzione sino dall’età gravidica ed eventuale cura nel corso della vita. Prevenzione vuol dire: bere tanta acqua, privilegiare nella alimentazione quotidiana verdure fresche o cotte a vapore, frutta di stagione, cereali integrali, e poi derivati del latte, carni bianche, uova e pesce azzurro, frutta secca ed olio extravergine di oliva, e solo minime quantità di dolci e grassi animali. Poi abitudini e stili di vita: niente alcol e zero fumo, insieme ad attività motoria semplice ma quotidiana. Tutto questo è prevenzione globale delle malattie, ed è anche cura".

Come impostare il  menù settimanale per seguire la dieta DASH

Lunedì

Colazione: yogurt greco con muesli e mirtilli

Pranzo: insalata di pollo con sedano, mele e noci

Cena: zuppa di pomodoro con legumi e riso integrale

Martedì

Colazione: porridge con frutta fresca e noci

Pranzo: insalata di spinaci con pollo alla griglia, pomodorini e avocado

Cena: salmone al forno con patate dolci e verdure

Mercoledì

Colazione: frittata con verdure e feta

Pranzo: insalata di quinoa con fagioli neri, mais e avocado

Cena: zuppa di verdure con riso integrale

Giovedì

Colazione: uova strapazzate con verdure cotte o crude

Pranzo: wrap di pollo con verdure grigliate e hummus

Cena: pollo al curry con riso integrale e verdure

Venerdì

Colazione: pancake di avena con frutta fresca

Pranzo: insalata di tonno con pomodorini, cetrioli e cipolla

Cena: risotto di verdure con pollo alla griglia

Sabato

Colazione: smoothie di frutta con l'aggiunta di spinaci e mandorle

Pranzo: zuppa di pomodoro con lenticchie e riso integrale

Cena: pollo alle erbe con patate dolci e verdure

Le ricette della dieta DASH

Pancakes d’avena

Ingredienti:

mezzo cucchiaino di cannella in polvere,

120 grammi di farina integrale,

60 grammi di fiocchi d’avena 

Un cucchiaino di lievito,

120 ml di latte scremato,

230 grammi di yogurt greco, un uovo,

3 cucchiaini di zucchero di canna.

Procedimento

In una ciotola ampia, unisci la farina, la cannella, i fiocchi d’avena e il lievito. Mescolali fino ad integrarli completamente. In un’altra ciotola, mescola il latte e l’uovo per amalgamarli bene insieme.  Aggiungi lo yogurt e lo zucchero. Versare il composto con le uova nella ciotola con la la farina, e amalgamare bene per evitare la formazione di grumi. Riscaldare una padella antiaderente unta con l’olio d’oliva. Versare nella padella circa un quarto della pastella e distribuiscila equamente. Girare il pancake quando la superficie inizia a mostrare delle bollicine (di solito dopo circa 60 secondi). Far cuocere il pancake sull’altro lato per circa un altro minuto e poi giralo ancora, se necessario per completare la doratura. Togliere dal fuoco e procedere fino all'esaurimento della pastella.

Muffin alle verdure

Ingredienti:

150 grammi di broccoli a pezzetti,

150 grammi di pomodori a cubetti,

150 grammi di cipollotti o cipolle a pezzetti,

480 ml di latte, 180 grammi di cheddar (o formaggio tipo fontina o emmental) grattugiato,

4 uova, 

220 grammi di farina,

1 cucchiaino di basilico tritato o origano

Una punta di cucchiaino di pepe nero  

Procedimento. Olia 12 coppette per muffin. Metti in ogni coppetta un po’ di formaggio, cipolla, broccoli e pomodori. Metti gli ingredienti restanti in una ciotola e mescola fino ad ottenere un composto fluido. Versa il composto sugli ingredienti in ciascuna coppetta per muffin. Riscalda il forno a 190° C e poi cuoci i muffin per 35-40 minuti finché diventano scuri e dorati.  Una volta cotti, lasciali raffreddare per almeno 5 minuti.

Fagioli bianchi con spinaci e pomodori arrostiti in padella

Ingredienti:

1 cucchiaio di olio d'oliva

4 piccoli pomodori perini tagliati a metà nel senso della lunghezza

280 gr di spinaci cotti e strizzati dall'acqua in eccesso

2 spicchi d'aglio, tagliati sottili

2 cucchiai di acqua

pepe nero, 425 gr fagioli bianchi senza sale, scolati e sciacquati

succo di 1 limone.

Procedimento.

Scalda l'olio in una grande padella su fuoco medio alto. Aggiungi i pomodori, con il lato tagliato verso il basso. Fai cuocere scuotendo la padella di tanto in tanto, fino a quando non inizieranno a dorarsi ammorbidirsi (da 3 a 5 minuti circa). Girali e cuoci per un altro minuto. Poi trasferiscili in un piatto. Utilizzando la stessa padella, riduci la fiamma a fuoco medio e aggiungi gli spinaci, l'aglio, l'acqua e il pepe.  Mescola durante la cottura fino a quando gli spinaci non si saranno riscaldati (2 o 3 minuti).  Rimetti i pomodori nella padella. Aggiungi i fagioli bianchi e il succo di limone, e mescola fino a quando anche i fagioli non saranno ben caldi (circa 1 o 2 minuti).  Servire caldo.

Melanzane arrosto con ceci in salsa di pomodoro

Ingredienti:

una grande melanzana da circa 450 gr, tagliata a rondelle da mezzo centimetro di spessore,

1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva,

3 spicchi d'aglio tritati

1 lattina di pomodori pelati senza sale aggiunto da 800 gr, schiacciati

mezzo cucchiaino di miele

pepe nero appena macinato

cucchiai di basilico fresco, tritato

1 lattina di ceci senza sale aggiunto da 425 gr, scolati e sciacquati

120 gr di formaggio feta sbriciolato

1 cucchiaio di origano fresco, tritato

Procedimento.

Preriscalda il forno a 220°C. Fodera la teglia da forno. Disponi le fette di melanzane in un unico strato e inforna per 20 minuti circa, girando una volta a metà cottura, fino a quando saranno leggermente dorate. Nel frattempo, riscalda l'olio d'oliva in una pentola abbastanza capiente su fuoco medio. Aggiungi l'aglio e fai soffriggere per 30 secondi. Aggiungi i pomodori schiacciati, il miele e il pepe nero. Cuoci a fuoco lento per circa 20 minuti, fino a quando la salsa si sarà ridotta un po’ e addensata. Spegni la fiamma, aggiungi il basilico e mescola. Dopo aver tolto le melanzane dal forno, riduci la temperatura del forno a 190°C. In una pirofila rettangolare o ovale abbastanza grande, versa i ceci e metà della salsa. Disponi le fette di melanzana, sovrapponendole se necessario, per coprire i ceci. Distribuisci la salsa rimanente sopra le melanzane. Cospargi con il formaggio feta e l'origano. Copri la pirofila con un foglio di alluminio e cuoci per 15 minuti. Rimuovi l’allumino e cuoci per altri 15 minuti. Fai riposare qualche minuto, poi dividi in porzioni e servi caldo.

Pollo alla paprika e spinaci

Ingredienti:  1 cucchiaio di olio

450 gr di petto di pollo a cubetti

mezzo cucchiaino di basilico secco

pepe nero

60 ml di brodo vegetale

60 gr di spinac

2 scalogni tritati

spicchi d'aglio tritati

mezzo cucchiaino di paprika dolce

180 ml di crema di cocco

2 cucchiai di coriandolo tritato.

Procedimento.

Scalda una padella con l'olio su fuoco medio-alto. Aggiungi la carne, il basilico, il pepe nero e fai rosolare per 5 minuti. Aggiungi lo scalogno e l'aglio e fai cuocere per altri 5 minuti. Aggiungi il resto degli ingredienti, mescola bene, porta a ebollizione e cuoci a fuoco medio per altri 15 minuti. Dividi tra i piatti e servi caldo, con del riso integrale come contorno.