Il metabolismo, il modo e velocità con i quali l’organismo utilizza le sostanze alimentari e chimiche per produrre energia, può essere in parte condizionato dai comportamenti virtuosi, da un corretto stile di vita e da strategie alimentari mirate. Ecco come, con i consigli del dottor Ascanio Polimeni, medico nutrizionista, psiconeuroimmunoendocrinologo ed esperto di aging, presidente di Regenera Research Group (www.regeneragroup.it).

1) Spezie “metaboliche”

Peperoncino, cannella, timo & C: contengono sostanze, come caroteni, bioflavoni e terpeni, capaci di stimolare l’organismo. E usa regolarmente il pepe: contiene piperina, una molecola alcaloide che secondo un recente studio del Dipartimento di Scienze Biomediche dell’Università di Padova, pubblicato su PNAS, aumenta e il metabolismo dei muscoli a riposo.

2) - 10%

È sufficiente perdere anche solo il 10% del peso corporeo, con una dieta bilanciata, per raggiungere una condizione di “fitness metabolico”, ossia per riequilibrare una serie di alterazioni conseguenti all'eccesso di grasso che condizionano anche il metabolismo (e viceversa).

3) Tiroide e surrene in forma

Il metabolismo è fortemente condizionato dalle ghiandole tiroide e surreni (per l’adrenalina), perché secernono i principali ormoni che influiscono sulla capacità del nostro organismo di “bruciare”. Per mantenere la tiroide in forma: non eccedere con i cibi contenenti glutine, soia, latticini, cavoli e broccoli e, sentito il parere del medico, assumi ciclicamente integratori a base di vitamina D, zinco, selenio, ferro e del gruppo B. Per preservare l’ottimale funzionalità dei surreni, controlla lo stress praticando eventuali tecniche di rilassamento, rispetta i ritmi sonno-veglia, riduci l’assunzione di zuccheri semplici e di farine bianche.

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4) Sì allo iodio

Utile inserire nel menu settimanale qualche porzione di ostriche, gamberi, sogliola e per insaporire utilizzare modiche quantità di alghe essiccate, come la kombu: sono cibi ricchi di iodio, che mantiene alto il metabolismo basale (ma evitare in caso di ipertiroidismo).

5) Più ferro

Le donne in particolare, più a rischio di anemia, devono prestare attenzione al giusto apporto di ferro, perché aiuta il potenziamento muscolare, facendo “bruciare” di più. Bastano 2 porzioni settimanali di carne rossa, cozze o calamari, che sono particolarmente ricchi di ferro biodisponibile.

6) Prendi le misure

I nutrizionisti consigliano di consumare i pasti con un adeguato tempo a disposizione (e masticando a lungo), secondo la regola dei “30-60-60”, che sono i minuti corretti da dedicare rispettivamente a colazione, pranzo e cena. Al contrario, i pasti trafelati e sbrigativi, soprattutto se frequenti nell’arco della giornata, fanno mangiare di più perché, come dimostrato da diversi studi, non permettono la corretta sintesi degli ormoni e neurotrasmettitori che regolano il senso di sazietà e controllano la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue), con conseguenti riflessi anche sul metabolismo.

7) Rinforza il grasso bruno

Per aiutare il metabolismo e contrastare i depositi adiposi è importante stimolare il grasso bruno, che brucia le calorie anziché immagazzinarle. Per cercare di aumentarne le riserve, oltre a dormire a sufficienza fai un po’ di movimento moderato subito dopo mangiato. L’ideale è camminare a passo spedito per 45 minuti, naturalmente lontano dallo smog: oltre a stimolare il grasso bruno e la circolazione, favorendo l’ossigenazione dei tessuti, favorisce il rilascio di alcune proteine (miochine), che influiscono positivamente sul metabolismo attraverso un’azione diretta sul sistema nervoso centrale.

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8) Termostato sotto controllo

Il grasso bruno viene stimolato dalle basse temperature: anche per questo, non esagerare con il riscaldamento degli ambienti, soprattutto quando stai seduta a tavola. Attenzione anche alla temperatura nella camera da letto: sia per non interferire con il sonno, sia con la sintesi di grasso bruno (che avviene soprattutto di notte), regola il termostato intorno ai 21 gradi.

 

9) Dormi bene

Un sonno insufficiente altera la secrezione di diversi ormoni, compreso il cortisolo, che influenza negativamente il metabolismo, e la leptina, che segue un ritmo circadiano e aumenta soprattutto di notte, durante la parte centrale del sonno. La leptina agisce a livello del sistema nervoso centrale per favorire il senso di sazietà, incrementare il dispendio energetico e regolare di conseguenza il peso corporeo. Per favorire un sonno adeguato e ristoratore, durante la giornata coltiva break rilassanti – fare un massaggio, ascoltare musica o dedicarsi a qualsiasi attività gradita - e non fissare fonti luminose almeno 2 ore prima di andare a dormire.

10) Proteine

Mangia (moderatamente e per brevi periodi) più proteine a ogni pasto. Motivo: le proteine sono tra i costituenti della massa muscolare, che brucia calorie anziché immagazzinarle. In più, l’assimilazione di carni, latticini, uova, legumi “costa” all’organismo più calorie rispetto ai carboidrati. In termini numerici, le proteine aumentano il tasso metabolico di circa il 15-30%, rispetto al 5-10% nel caso dei carboidrati e allo 0-3% dei grassi. Niente eccessi, però: un leggero aumento delle proteine per una-due settimane non comporta danni all’organismo. I problemi nascono con i piani dietetici fortemente iperproteici e/o prolungati, per il rischio di danni al fegato e soprattutto ai reni, impegnati a eliminare un eccesso di scorie azotate.

11) Aggiungi 2-3 noci a colazione

Contengono buone percentuali di alfa-linolenico, un acido grasso Omega 3 che mantiene elastiche le membrane delle cellule influendo positivamente, per complessi meccanismi, anche sul metabolismo. Lo ha dimostrato uno studio sul Journal of Nutrition condotto presso la Oregon State University, negli Stati Uniti.

12) Bevi acqua (meglio se fredda)

Alcune ricerche, come quella tedesca pubblicata su “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, hanno scoperto che bere 2 bicchieri d’acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22°C) aumenta del 30% il tasso metabolico e che questo effetto si amplifica se si beve acqua fredda. Se l’organismo non è ben idratato, infatti, il sangue scorre più lentamente, con il risultato che non riesce a inviare velocemente ai muscoli le sostanze nutritive e l’energia, sotto forma di calorie, provenienti dal cibo. Sulle quantità totali di acqua, l’ideale è attenersi ai classici 8 bicchieri al giorno.

13) Datti al golf

Giocare sul green non solo può migliorare la salute di cuore, arterie e polmoni, allungando l’aspettativa di vita, ma fa bruciare parecchie calorie (in media 500 per 18 buche) e ha anche un effetto positivo sul metabolismo: lo ha recentemente scoperto una ricerca del Physical Activity for Health Research Centre dell'Università di Edimburgo, pubblicata su British Journal of Sports Medicine.

14) Intestino sano, metabolismo a mille

Studi condotti a più riprese hanno dimostrato che il microbiota, la flora batterica intestinale “buona”, condiziona l’assimilazione dei cibi e il metabolismo. Tutto questo attraverso alcuni complessi meccanismi, tra i quali la modulazione della capacità di assorbimento della mucosa dell’intestino e la produzione di acidi grassi a catena breve (SCFA), che aumenta la spesa energetica e il metabolismo influenzando l’attività e l’estensione del grasso bruno. Per mantenere bella pimpante la flora batterica occorre una perfetta combinazione di movimento fisico e di modello alimentare mediterraneo, ovvero particolarmente ricco di carboidrati integrali, olio di oliva, frutta secca con guscio, oltre che di legumi, frutta e verdura fresche, che sono fonti di fibre capaci di stimolare la crescita di specie batteriche ad azione probiotica.

15) Concediti modiche quantità di cioccolato fondente

Oltre a galvanizzare l’umore, il cioccolato fondente aiuta a contrastare i “rotolini di ciccia” se associato ad una dieta povera di carboidrati: secondo uno studio tedesco dall'Istituto di Dietetica e Salute di Mainz, infatti, ne potenzia gli effetti dimagranti. In dettaglio: abbinando alla dieta 42 grammi al giorno di cioccolato nero (81% di cacao) si perde il 10% in più di peso rispetto alla dieta “tout court”. Merito, tra l’altro, di sostanze quali la cocamina, che attivano il grasso bruno e di conseguenza il metabolismo.

16) Fai allenamenti ad alta intensità.

L'High-Intensity Interval Training (HIIT) aumenta il tasso metabolico durante l'allenamento e anche nelle ore successive ed è tra le migliori attività per perdere grasso. Gli esercizi dovrebbero essere composti da attività di 10-20 secondi per otto ripetizioni e poi un solo minuto di riposo. La durata ideale di una sessione è 25 minuti, 2-4 volte a settimana.

17) Sauna “metabolica”

Anche se il calo di peso che si registra subito dopo una seduta non deriva da una perdita di grassi, ma di liquidi (tra i 500 e 1500 grammi), il caldo torrido della sauna (circa 80 gradi) accelera tutti i processi vitali, metabolismo compreso. Qualche nota d’uso: prima e dopo le sedute, per prevenire la disidratazione bevi tre bicchieri d’acqua naturale o delle tisane a temperatura ambiente; evita, invece, alcolici e sostanze nervine, perché disidratano e accelerano il battito cardiaco. Aspetta di entrare in cabina almeno tre ore dall’ultimo pasto abbondante: l’ideale sarebbe un pasto leggero (yogurt, frutta) almeno un'ora prima della sauna. Tempi di permanenza consigliati: variano da un minimo di 8 minuti, per permettere al trattamento di sortire effetti, a un massimo di 12-15 minuti totali.

18) Respira bene!

La corretta e profonda respirazione incentiva l’ossigenazione dei tessuti e il metabolismo, perché, tra l’altro, consente la trasformazione del glucosio in energia utilizzabile dall’organismo. Per migliorare la respirazione, oltre a camminare tutti i giorni all’aperto è utile iscriversi a corsi che insegnano tecniche diaframmatiche, come lo Yoga o il Pilates.

19) Cibi per un più ampio respiro

Per favorire una migliore respirazione, mangia regolarmente vegetali verdi, come carciofi, cicoria, crescione, lattuga, spinaci, zucchine, broccoli, piselli e kiwi perché sono ricchi di clorofilla, buon antiossidante con azione depurativa anche sulle vie respiratorie.

20) Bevi tè e caffé

I tannini del tè limitano l’assorbimento delle calorie a livello intestinale, mentre la caffeina di entrambi favorisce la termogenesi, ossia aumenta il consumo di energia sotto forma di calore. Il tè incrementa il metabolismo di circa il 4-5%, mentre la caffeina può aumentarlo del 3-11%. L'importante è non eccedere nelle dosi.