Benessere

Sapore di sale: cosa comporta l'assuefazione e come vincerla

La maggior parte delle persone ne consuma regolarmente il doppio del raccomandato, spesso inconsapevolmente perché di sale occulto abbondando non solo i cibi industriali e precotti, ma pure quelli “a km 0”. Ecco come riconoscerlo ed evitarlo, e perché è importante farlo, anche a fini estetici
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Cum grano salis, ovvero “con un pizzico di buon senso”, rende perfettamente l’idea. Perché di sale ne dovremmo assumere al massimo 5 g al giorno, come suggerisce l’Organizzazione Mondiale della Sanità, ovvero la dose di cui l’organismo ha bisogno per regolare la distribuzione dei fluidi, il pH del sangue, gli impulsi nervosi e l’attività muscolare e altre innumerevoli attività cellulari. Ma la maggior parte delle persone ne consuma regolarmente ben 10-11 g, praticamente il doppio del raccomandato. Il problema è che non basta autolimitarsi col salino, perché il sale organico o sodio è un minerale essenziale presente praticamente in tutto quello che si addenta o si beve: in frutta, verdura, noci, semi e  pure nell’acqua. E già da queste fonti naturali può arrivare facilmente tutto il sodio di cui l’organismo ha bisogno.

"Tra l’altro, il sodio presente in frutta e verdura  è combinato con altre molecole organiche e con sali, in particolare col potassio, che rendono più lento il suo assorbimento e che non provocano gli sbalzi di pressione favoriti dal sale da cucina, che è composto invece solo da cloro e sodio", spiega Marcello Mandatori, docente di Nutrizione Olistica all'Università di Torvergata, Roma. Non è dunque il sodio dei vegetali o dell’acqua a boicottare i buoni propositi salutisti, bensì quello presente in tutta la gamma di alimenti frutto della trasformazione umana. Di sale occulto abbondando, infatti, non solo i cibi industriali e precotti, per via della sua capacità di migliorare il sapore insipido o amaro, ma pure i cibi “a km 0”, come il prosciutto, il salame, lo speck o i formaggi prodotti artigianalmente, in particolare quelli stagionati, così come le michette e le brioche sfornate dal panettiere sotto casa, che diversamente non sarebbero abbastanza saporite per il palato ormai assuefatto al sapore salato.

Un meccanismo perverso

Cosa accade nell’organismo quando un surplus di sale entra costantemente nel flusso sanguigno? Le cellule rilasciano acqua nel fluido intercellulare in modo da diluire il sale in eccesso, perdendo elasticità e ridimensionandosi. "Questo processo provoca uno sbilanciamento degli equilibri chimici delle cellule, con conseguente ritenzione idrica e perdita di potassio, che fa rialzare la pressione - spiega ancora il professor Mandatori. Che prosegue - "La continua alterazione dell'equilibrio dei fluidi cellulari indotto dall’eccesso di sodio può, nel tempo, compromettere i muscoli, le valvole e le arterie dell’intera circolazione ed anche la via coronarica, esponendo così al rischio di un’insufficienza cardiaca".

Di più:  l’eccesso di sodio, oltre a favorire la cellulite, stimola il corpo a eliminare il calcio, aumentando il rischio di osteopenia (riduzione della densità minerale ossea). Senza dimenticare che il sale non va d’accordo con la bilancia non solo perché aumenta la ritenzione idrica, ma anche perché stuzzica l’appetito. Secondo i ricercatori del Centro Max Delbrück di Berlino e della Vanderbilt University, in Tennessee, autori di uno studio pubblicato dal Journal of Clinical Investigation, una dieta “iper-salata”, stimolando un’eccessiva produzione di urea nell’organismo, richiede molta energia e scatena, di conseguenza, la fame.

Come sostituirlo

La regola fondamentale è, ovviamente, ridurre drasticamente il sale aggiunto e i cibi che lo contengono occultamente, come insaccati, pane e cracker, carne e pesce affumicato e conservato, tipo il tonno, così come i cibi precotti, i sughi pronto-uso e i condimenti tipo la salsa di soia, verdure e olive in salamoia. "Attenzione anche a tutte le altre sostanze che contengono sodio celate sotto il nome di glutammato di sodio (principale ingrediente dei dadi da brodo), benzoato di sodio (presente nelle salse, nei condimenti e nelle margarine), citrato di sodio, usato per esaltare il sapore nei dolci, gelatine e in alcune bevande", ricorda Mandatori.

Rieduca il gusto. Limita gradualmente l’apporto di sale tradizionale aggiunto utilizzando dei sostitutivi più “sani”, come il sale rosa o dell'Himalaya, che ha un basso contenuto di cloruro di sodio, o il sale marino integrale, che è naturalmente ricco di magnesio, potassio e calcio o, ancora, preferendo il fior di sale non raffinato e naturalmente a basso contenuto di sodio, come quelli di Cervia e di Trapani.

"Contemporaneamente, aumenta il consumo di alimenti ricchi di potassio, ovvero frutta e verdura fresche, che favoriscono l’eliminazione del sale dall’organismo", dice l’esperto. In un paio di settimane inizierai a percepire il vero gusto dei cibi e ad avere meno voglia di sapidità.

Preferisci il pane senza sale, al pane bianco e/o tradizionale che contiene circa 600 mg di sodio ogni 100 gr. Privilegia il pane 100% integrale o con farina macinata a pietra TIPO 2 da farine BIO di grani antichi come segale, farro, grano saraceno, sempre senza sale. "Il pane integrale e a lunga lievitazione con lievito madre o pasta acida è molto più saporito grazie alla presenza di tanti minerali e alla sua completezza sotto il profilo nutrizionale", dice Mandatori. Bene anche il pane senza sale, come l’azzimo e il toscano (quest’ultimo si conserva anche più a lungo).

Erbe aromatiche, spezie e alghe. Peperoncino, cannella, timo, rosmarino, salvia & C. insaporiscono meglio del sale, ma senza creare problemi (attenzione a non abusarne però, se si soffre di reflusso). In più, contengono sostanze antiossidanti, come terpeni, polifenoli, diversi minerali e vitamine, inclusa la C, nonché tannini (astringenti) e resine balsamiche, che stimolano l’organismo. Anche le alghe insaporiscono i piatti e apportano buone percentuali di proteine vegetali,  vitamine, minerali e oligoelementi essenziali. In particolare, l’alga Wakame, passata in forno per 10 minuti circa e poi polverizzata, rappresenta un ottimo sale da tavola dietetico a basso contenuto di sodio. "Prudenza, però, se si soffre di disturbi della tiroide, perché l’alta percentuale di iodio rende sconsigliato, in questi casi, il consumo di alghe", avverte Mandatori.

Aggiungi il limone ai tuoi piatti. Una buona alternativa al cloruro di sodio è il  limone, che si sposa benissimo al sapore intrinseco di carne, pesce e verdure. "Oltretutto, in questo modo faciliti l’assorbimento del ferro ben cinque volte di più per quello nei vegetali, fornisci al tuo organismo sostanze preziose, come la vitamina C, e contrasti l’infiammazione, perché quest’agrume è uno dei cibi più alcalinizzanti presenti in natura", spiega Mandatori.

Sala a fine cottura. Sala i cibi, pasta inclusa, solo a fine cottura, in modo che ne assorbano di meno.