Photo by Sonny Mauricio on Unsplash
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Summer Journal, il diario estivo per elaborare le emozioni e fissare i ricordi

Il journaling è l’attività benefica per la mente che aiuta a elaborare paure e memorizzare momenti felici su carta. Una buona pratica da non mandare in vacanza: ecco quali sono i suoi effetti sulla salute mentale, anche sotto il solleone

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Scrivere su un foglio pensieri e brutture della giornata, così come le sensazioni provate in momenti di felicità e quelle associate ai piccoli, grandi traguardi quotidiani, è un balsamo per la mente e un lenitivo assai valido per ansia e altri disturbi e malesseri psicologici. Il journaling, tecnica che consente di organizzare, ordinare ed elaborare pensieri ed emozioni sotto forma di diario quotidiano, è uno degli strumenti più semplici per provare a ripristinare gli equilibri perduti. Sui benefici della pratica si è pronunciata approfonditamente la psicologia: è utile per decomprimere, fermarsi nel qui e ora così da provare a lasciare meno spazio possibile all’ansia anticipatoria, alla negatività e allo stress. E l’estate, tradizionalmente periodo di pausa a causa del massivo cambiamento e allentamento delle abitudini invernali, è il momento migliore per far partire questo progetto di auto-consapevolezza e crescita.

La scrittura espressiva e il suo valore sulla mente

Sui benefici dell’expressive writing, attività editoriale che punta alle emozioni, più che ai fatti salienti della vita di un individuo, la psicologia si è espressa lungamente. Nello studio Writing to Heal: A Guided Journal for Recovering from Trauma and Emotional Upheaval, basato sull’approfondito lavoro del dottor James Pennebaker, si discute del valore della scrittura espressiva, soprattutto in termini di guarigione e superamento di traumi vissuti nell’infanzia: secondo lo studioso, trasferire su carta turbamenti ed emozioni, soprattutto quelle negative, in modo sistematico, tende a ridurre le soglie di stress, contribuisce a generare cambiamenti non solo sull’individuo ma anche sul mondo in cui si rapporta agli altri e all’ambiente in cui vive e lo aiuta non tanto a rivivere quando a rielaborare il trauma subito dandogli nuova forma.

I lavori di Pennebaker sono un classico sul tema, che negli anni è stato declinato in svariate ricerche e approfondimenti, nonché in modalità più o meno accessibili anche da chi non mastica il linguaggio della psicologia ma desidera sfruttare il medium della scrittura per stare meglio. Nel periodo più difficile della pandemia è stato condotto anche uno studio su questo tipo di scrittura curativa che si chiama “Effectiveness of Expressive Writing in the Reduction of Psychological Distress During the Covid-19 Pandemic” in cui i ricercatori hanno provato a dimostrare, riuscendoci, come le soglie di stress e le tendenze depressive venissero abbassate da sessioni costanti di scrittura espressiva.

Non c’è bisogno di essere scrittori o di avere competenze stilistiche particolari. Chiunque può iniziare il percorso di journaling, scegliendo la modalità più affine agli obiettivi o alla propria personalità.

Come si inizia a fare journaling e quali sono le tecniche da conoscere

Partiamo dal supporto: la carta, e non i dispositivi tecnologici (anche se ovviamente non sono vietati) è senz’altro quello eletto. Questo perché scrivere a mano contribuisce a calmare, esprimere e stimolare il cervello in un modo completamente diverso da come fa la tastiera. Sul momento migliore per prendere e scrivere non c’è una regola E sulle tecniche di journaling, ecco che si possono mettere in pratica sia quelle che favoriscono il fluire libero dei pensieri (brain dump, meglio conosciuto come flusso di coscienza), sia quelle che li stimolano a uscire con domande precise (journaling prompt, in cui ci si pone una serie di quesiti su temi specifici e si provano a dare risposte oneste e sincere). Famosissimo è anche il bullet journal, forse la versione più diffusa: un diario a punti, in cui, in modo asciutto ma esaustivo, si fissano obiettivi, eventi e sentimenti della giornata. Amata anche la versione bucket list, in cui ci si appunta una serie di attività o cose da fare (sottotitolo: per essere più sereni) e si spuntano le voci ogni volta che queste vengono portate a termine. Molto particolare ed efficace, soprattutto in chiave estiva, il giornale della gratitudine, in cui si scrivono piccole frasi o parole che ci ricordano i motivi per cui siamo stati felici in un dato momento o durante un particolare evento, per richiamarle alla mente anche in tempi duri. Esistono poi gli art journal, che puntano su disegni e altre forme artistiche, i diari illustrati, simili a fumetti, in cui si associano immagini ai pensieri e i food e travel journal, più focalizzati sui viaggi e sul cibo. Un altro modello molto gettonato, reperibile online e nelle librerie e ideale per principianti del journaling, è il One line a day - five year memory book, in cui si appuntano quotidianamente delle piccole frasi per 5 anni, a futura memoria delle emozioni provate in quest’arco di tempo.

Come realizzare un diario del benessere mentale

Anche in questo caso una regola non esiste, ma sul web sono reperibili migliaia di modelli grafici cui riferirsi o da replicare su agende cartacee per costruire il journal perfetto per le proprie esigenze. Si usano matite colorate, evidenziatori, post-it per abbellire o semplicemente per fissare meglio concetti ed emozioni in una data pagina. In altri casi è sufficiente un foglio bianco e una penna per procedere speditamente con l’attività di journaling quotidiana o settimanale. Pinterest e il sito gratuito Canva sono ottimi punti di partenza per scaricare o creare modelli personalizzati senza avere competenze grafiche particolari.