Muscoli: sono loro che sostengono il tessuto cutaneo, sono loro che determinano la nostra forza, postura e resistenza. Il problema è che, dopo i 30 anni, aumenta la percentuale di ormoni catabolici, che impediscono la formazione di fibre muscolari. Risultato: più tendenza ai cuscinetti di grasso e muscoli via via meno tonici. Quali sono, quindi, i workout da considerare alleati di una muscolatura tonica e forte per le over 30, over 40, over 50 e over 60? A ogni decennio il suo allenamento.
L'allenamento per over 30
Come spiega Federico Zapelloni, trainer di GetFit Stelvio a Milano, «in questa fascia di età è bene suddividere l'allenamento in 2 parti, quindi concentrarsi un giorno su gambe e glutei, l'altro sulla parte alta del corpo. Per quel che riguarda le gambe, sì ad esercizi di isolamento quali leg extension, pressa, donkey kicks e squat: 3-4 serie con 8-12 ripetizioni per ciascun esercizio possono bastare. Gli addominali possono essere fatti a ogni fine sessione, sia in forma di esercizio dinamico, ad esempio crunch e crunch inversi, sia in tenuta come con il classico plank. Cercate in questo caso di incrementare il tempo di resistenza sessione dopo sessione, in maniera graduale, ma costante. Per la parte alta ci si può concentrare su un esercizio principale destinato al rafforzamento di ciascun gruppo muscolare: chest press per pettorali e schiena, manubri e pesetti per le braccia, shoulder press per le spalle. In questo caso procedete con una media di 5 esercizi con 3 serie per 12 ripetizioni».
L'allenamento per over 40
Nell'esperienza di Elena Casiraghi, esperta di nutrizione dell'Equipe Enervit e docente a contratto di Teoria e Metodologia dell'Allenamento presso la Facoltà di Scienze Motorie all’Università di Pavia, «intorno ai 40 anni si dice che il metabolismo di una donna inizia a modificarsi. E la scienza lo conferma. A quest'età è probabile perdere tono e forza muscolare; inoltre si può ingrassare con maggior facilità e i recuperi post allenamento sono più lenti. Fondamentale eseguire esercizi per allenare la forza muscolare e al tempo stesso garantirsi dall'alimentazione il corretto apporto di alimenti magri ricchi di proteine e omega 3. Concentrarsi su sessioni per la forza muscolare resta un'ottima indicazione in questa fascia di età».
L'allenamento per over 50
Secondo Zapelloni, l'attività aerobica per accelerare il metabolismo e bruciare calorie è utile in questo periodo di vita, che per le donne corrisponde all'ingresso ufficiale nella menopausa, con annesse questioni di aumento peso. «Il mio consiglio è quello di seguire in palestra corsi di gruppo per mantenere il peso forma, accompagnando queste attività con esercizi posturali, di stretching e di allungamento. Bene anche l'alternanza tra corsi cardio e lezioni di yoga e pilates, volti a migliorare resistenza ed equilibrio».
L'allenamento per over 60
«Superata la soglia dei 60 anni, concentratevi su una ginnastica posturale, puntando molto sugli esercizi di mobilità e altrettanto su quelli di equilibrio», commenta Zapelloni. «Bene esercizi sulla panca, da terra e in piedi per prevenire problemi di cervicale, lombalgia e mal di schiena. Il nuoto è consigliato sia per migliorare la postura, sia per il mantenimento della massa muscolare. Meglio evitare la corsa in caso di problemi alle ginocchia: meglio la camminata a buon passo per incidere meno sulle articolazioni».
Per tutte le età
L'allenamento conta moltissimo, ma la tonicità dei muscoli può essere implementata in maniera mirata grazie a macchinari di ultima generazione, specie quando si fatica a definire alcune aree critiche (per le donne, glutei e addome su tutte). Dagli Stati Uniti è arrivato anche nei nostri studi di medicina EmSculpt, macchinario usato da Belén Rodriguez e, oltreoceano, dalle sorelle Kardashian-Jenner. Spiega la biologa Diletta Siniscalchi, founder di Villa Brasini Beauty Clinic a Roma e Milano: «Il principio di funzionamento si basa sulla tecnologia del campo elettromagnetico focalizzato ad alta intensità (HIFEM). Quello che fa questo apparecchio è generare impulsi elettromagnetici focalizzati in grado di contrarre fortemente i muscoli (si parla di quasi 20.000 impulsi in una sessione di 30 minuti), in modo selettivo e non invasivo. Si ottiene così una contrazione sovramassimale dei muscoli, ovvero superiore a quella possibile attraverso uno sforzo volontario.
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Il tessuto muscolare sottoposto a questo stress è costretto ad adattarsi, proprio come farebbe in risposta all’attività fisica, con conseguente ispessimento muscolare. Inoltre, avendo un’intensa attività metabolica, il tessuto muscolare ipertrofico brucia più grassi e calorie». Lato cosmesi, si lavora per la tonicità del tessuto cutaneo con attivi anti age e intacca-adipe, dalla caffeina alla vitamina PP. E, per evitare ristagni e gonfiori, bene i prodotti corpo a base di estratti di edera e ippocastano. L'unione fa la forza, si sa.
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