Diversi studi hanno dimostrato che la nota longevità del popolo giapponese si deve anche e soprattutto alla loro dieta: equilibrata, sana, ricca di pesce fresco e vegetali, caratterizzata da cotture leggere e digeribili da realizzare anche a casa con titoli come "Sushi Facile" (Red!), raccolta di ricette firmate dal giapponese Atsuko Ikeda. La nostra domanda, però, è un'altra: mangiare sushi, sashimi & company è davvero salutare? La nutrizionista Sara Cordara ci conferma di sì, a patto di fare le ordinazioni giuste al ristorante. Ecco i suoi consigli.
 

Bene il sashimi se siete a dieta

SASHIMI «Si tratta di pesce crudo misto tagliato a pezzetti, dunque attenzione alla qualità del ristorante che lo serve (con il pesce crudo sappiamo che non si scherza!)», dice l'esperta.
Se sei a dieta: semaforo verde. «Il sashimi è adatto per chi segue una dieta ipocalorica e desidera dimagrire: considerate che un pezzo di sashimi al tonno fornisce 90 calorie, mentre se al salmone ne apporta 40. Ordinate un piatto di cinque/sei pezzi di sashimi senza ansie, magari abbinandolo al sushi, che unisce pesce crudo e riso. Consiglio questo piatto: essendo crudo, il pesce conserva tutte le proprietà nutrizionali intatte, inclusi i famosi Omega 3, acidi grassi essenziali che proteggono dalle malattie cardiovascolari».

ROLL DI ALGA FARCITI «Si tratta di un cono di alga nori farcito con una porzione di riso bianco, del pesce (ad esempio tonno e salmone), più fette di avocado e mango.
Se sei a dieta: semaforo verde. «Calcolate che un temaki di circa 80 grammi fornisce 110 calorie. Più calorico del sashimi per via del riso contenuto nell'alga, è comunque una proposta salutare e completa. Più piccoli di dimensione, gli hosomaki si compongono anch'essi da un piccolo rotolo di alga nori, riso e un ingrediente di farcitura a scelta. Se contiene cetriolo un hosomaki fornisce 15 calorie, se con tonno sale a 20, se con salmone 25».

TEMPURA «Frittura croccante tipica della cucina nipponica, ha il plus di essere leggera, sia nella versione solo ortaggi che in quella con verdure, gamberi e gamberetti», commenta l'esperta.
Se sei a dieta: semaforo arancione. «Perché risulti effettivamente light, tuttavia, dovrebbe essere preparata usando farina di riso oppure di frumento 00 e, soprattutto, acqua ghiacciata e frizzante. La ragione? L'acqua frizzante permette di ottenere una pastella leggera e spumosa, mentre il fatto di essere molto fredda crea uno shock termico quando la pastella entra in contatto con l'olio. Il che si traduce a sua volta in una crosticina di pastella resistente all'olio: non penetrando all'interno, lascerà il contenuto dietetico e sano. Meglio chiedere una porzione media: un tempura costituito da cinque pezzi di verdure miste, più cinque pezzi di gamberetti apporta 300 calorie. Se la ordinate, abbinatela solo al sashimi, evitando invece l'accoppiata tempura & sushi, troppo pesante e calorica», raccomanda Cordara.

ZUPPA DI MISO «Condimento molto antico, il miso deriva dalla lunga fermentazione di fagioli di soia gialla e sale marino integrale, a cui possono essere stati aggiunti anche orzo o riso», illustra l'esperta. Noi occidentali lo apprezziamo molto nella zuppa, spesso indicata tra gli antipasti della cena sushi.
Se sei a dieta: semaforo verde. «Simile al nostro dado vegetale, il miso si usa per dare sapore al brodo: una tazza di zuppa di miso di 100 grammi fornisce 198 calorie, dunque non ci sono controindicazioni a ordinarla come entrée».

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di Brunella Gasperini 03 Giugno 2018

NIGIRI «Forse meno nota rispetto a sushi e sashimi, questa portata si compone di pezzi di pesce su polpettine di riso gohan, con calorie che variano da un minimo di 35 a un massimo di 80 calorie pezzo.
Se sei a dieta: semaforo arancione. «Come sempre il variare delle calorie dipende dalla scelta del pesce, quindi scegliete bene la vostra porzione: il nigiri con il salmone conta circa 60 calorie a pezzo, con il tonno si arriva circa 45, con i gamberi a 44, con lo sgombro 60, con la seppia 40».


 

Un esempio di cena giapponese light

Confuse dalle varie indicazioni? Con questa proposta di menu della nutrizionista Cordara, potete andare sul sicuro quando si tratta di ordinare: «Chiedete zuppa di miso per iniziare, un temaki a scelta e tre pezzi di sashimi». Si arriva a circa 400 calorie e se avanza uno spazietto si può anche mettere in conto un sorbetto al tè verde. Buon appetito!