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Sale, ne mangiamo meno ma è sempre troppo

Secondo il monitoraggio dell'Istituto superiore di sanità in dieci anni -12% di consumo. Dovremmo arrivare al meno 25% previsto per il 2025 dall'Oms. Ma più della metà di quanto consumiamo arriva da ristoranti e cibi pronti, e ridurre è più difficile. Anche perché, proprio come lo zucchero, piace al nostro cervello
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È oggetto di discussione quando c’è da condire l’insalata, è esotico quando è rosa e arriva dall’Himalaya, è terapeutico se sulla confezione c’è scritto iposodico ed è sempre "quanto basta" nelle ricette. Il sale si aggiunge, si porta in tavola e si trova già negli alimenti, soprattutto negli snack e nei piatti pronti. Il sale è anche quello che fa scattare l’addiction, perché come lo zucchero piace, sia al palato che alla mente, e quindi una focaccina tira l’altra. Ma troppo sale fa male perché contiene sodio e quindi c’è un limite, un cucchiaino al giorno, per prevenire problemi di salute. E poi l’importante è che sia iodato, così fa bene alla tiroide, e non troppo colorato, che tanto non cambia nulla.

Negli ultimi dieci anni siamo migliorati. Lo dimostra il monitoraggio di dicembre scorso dell’Istituto superiore di sanità sul consumo medio di sale giornaliero, che ha rivelato una riduzione di circa il 12%. "Rispetto all’ultima indagine, datata 2008-2012, in cui gli uomini assumevano in media 10,8 grammi di sale al giorno e le donne 8,3 grammi, adesso i numeri sono rispettivamente di 9,5 e 7,2 grammi - sottolinea Chiara Donfrancesco, ricercatrice Iss e responsabile del monitoraggio - la diminuzione è stata rilevata in quasi tutte le regioni esaminate e in tutte le classi di età, categorie di indice di massa corporea e livelli di istruzione, ed è in linea con lo scopo di raggiungere una riduzione relativa del consumo medio giornaliero di sale del 30% entro il 2025, uno dei nove obiettivi strategici del Piano d’Azione globale dell’Oms per la prevenzione e il controllo delle malattie non trasmissibili".

 

Relativamente ai dati di dieci anni fa, sono aumentate anche le persone che seguono le raccomandazioni dell’Oms e il cui consumo di sale quotidiano è inferiore ai 5 grammi: nel 2008-2012 aveva una buona condotta il 4% degli uomini e il 15% delle donne, adesso il 9% degli uomini e il 23% delle donne. "Si tratta di un ottimo trend – continua l’esperta – perché se la curva del consumo di sale nella popolazione slitta verso i livelli desiderabili, si avrà un conseguente beneficio sulla pressione arteriosa e quindi una minore incidenza delle patologie legate all’ipertensione, come infarto e ictus".

In condizioni normali di salute, l’organismo ha bisogno di piccole quantità di sodio quotidiane (secondo gli esperti sono sufficienti quelle contenute in un solo grammo di sale), ma l’Organizzazione mondiale della sanità ne ammette fino a 2 grammi al giorno, corrispondenti a circa 5 grammi di sale (un cucchiaino da caffè). In questa quantità è compreso anche quello già presente negli alimenti, il che rende più difficile il controllo da parte del consumatore. L’americana National Academy of Medicine nel 2010 ha affermato che le persone non sono in grado di limitare in modo significativo la loro assunzione di sale perché la gran parte proviene da cibi su cui non hanno potere. In Italia, gli esperti hanno calcolato che circa il 54% di sodio assunto ogni giorno arriva da ristoranti e prodotti alimentari, il 10% è contenuto naturalmente negli alimenti e il 36% deriva dal sale aggiunto a tavola.

 

Il sodio è un minerale che si trova allo stato naturale in quasi tutti gli alimenti, a partire dall’acqua che beviamo, mentre il sale è un ingrediente che viene aggiunto scientemente (dal consumatore, dallo chef o dall’industria alimentare) ed è composto da cloruro di sodio: 1 grammo di sale contiene circa 0,4 grammi di sodio e 0,6 grammi di cloro. "Sapore e proprietà nutrizionali del sale sono legate al sodio, oligoelemento che il nostro corpo ha bisogno di integrare perché tutti i giorni ne espelle fisiologicamente piccole quantità - spiega Alexis Elias Malavazos, responsabile del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiovascolare, IRCCS Policlinico San Donato di Milano - il sodio partecipa al processo di omeostasi cellulare, cioè trasporta sostanze nutritive nelle cellule, regola l’equilibrio dei fluidi e contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi, quindi è legato sia al benessere circolatorio che cerebrale".

Uno dei primi studi a rivelare un’associazione significativa tra l’assunzione di sale e l’aumento della pressione sanguigna è stato lo studio epidemiologico Intersalt di fine anni Ottanta, in cui si scoprì che oltre a diminuire i valori pressori nel breve termine, la riduzione di sodio nella dieta poteva rallentare anche l’aumento della pressione durante l’invecchiamento. Il sodio in eccesso, infatti, richiama ingenti quantità di acqua, causando ritenzione idrica e ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. "Una relazione dose-risposta tra assunzione di sale e valori pressori è stata documentata anche da studi di intervento in cui è stato dimostrato che più basso è l’apporto di sodio, più è bassa la pressione sanguigna - riprende Malavazos - e l’ipertensione arteriosa, soprattutto se non controllata, può esporre al rischio di altre malattie, in particolare cerebrali e cardiache. Le più frequenti sono ictus, infarto del miocardio e scompenso cardiaco".

Limitare il consumo di sale è importante non solo per le persone che soffrono di ipertensione arteriosa, compresi coloro che seguono una terapia con farmaci antipertensivi, ma anche per chi non ha valori fuori dalla norma. "Tutti devono fare attenzione – specifica l’esperto – ma chiaramente chi non ha familiarità o ereditarietà per disturbi cardiovascolari, a parità di dieta scorretta, potrebbe avere problemi molto più tardi rispetto a chi invece è predisposto per famiglia o genetica".

 

Spesso chi assume tanto sale è anche una persona che non ha una buona educazione alimentare, affetta da sovrappeso oppure obesità addominale. Significa che "la circonferenza dell’addome è sopra la norma (più di 102 cm negli uomini e 88 nelle donne) - continua il nutrizionista - il tessuto adiposo localizzato a livello addominale ha un’azione infiammatoria e aumenta anche lui il rischio cardiometabolico: si stima che almeno il 70% dei casi di ipertensione arteriosa sia associato ad una quantità eccessiva di tessuto adiposo accumulato a livello addominale. Ma c’è una buona notizia: se camminiamo 30-40 minuti al giorno con passo sostenuto e correggiamo gli errori alimentari, incluso il consumo di sale, riduciamo l’accumulo adiposo a livello addominale, abbassiamo i valori della pressione arteriosa e riduciamo lo stato infiammatorio del nostro corpo". Elevate quantità di sodio aumentano anche il rischio di osteoporosi, perché si associa a maggiori perdite urinarie di calcio (un micronutriente essenziale per la salute ossea), malattie dei reni e tumori dello stomaco.

Pochi grammi di sale al giorno, dunque, meglio se contenuti in una confezione che riporta la dicitura “iodato”. Perché lo iodio è "un elemento fondamentale per il benessere della tiroide, in quanto componente degli ormoni tiroidei a loro volta responsabili del normale sviluppo del cervello e del mantenimento dell’equilibrio metabolico, sia in età adulta che durante lo sviluppo", ricorda Antonella Olivieri, responsabile scientifico dell’Osservatorio nazionale per il monitoraggio della iodoprofilassi presso l’Istituto superiore di sanità. In Italia la presenza di sale iodato nei punti vendita è obbligatoria dal 2005, anno in cui è stato avviato il programma nazionale di iodoprofilassi per migliorare l’assunzione di iodio nel Paese e ridurre le patologie connesse alla sua carenza, per anni un serio problema di salute in alcune zone del Nord, dove l’acquisto di sale iodato è ancora oggi più radicato. Secondo il sistema di sorveglianza PASSI dell’Iss, viene consumato dal 76% dei residenti nelle regioni del Nord, dal 72% del Centro e dal 67% del Sud.

"Le popolazioni dell’arco alpino hanno combattuto per decenni con gli effetti della carenza di iodio: non dimentichiamo che il termine “cretino” nasce dal cretinismo, patologia conseguente a una grave carenza iodica durante la gravidanza con effetti negativi sullo sviluppo neuro-cognitivo dei neonati - racconta l’esperta - il sale iodato che troviamo al supermercato contiene 3 milligrammi di iodio per 100 grammi di prodotto, una concentrazione che ha consentito di raggiungere la iodosufficienza anche a fronte di una riduzione del consumo di sale tra i cittadini". La sorveglianza sullo stato di nutrizione iodica del 2014 indicava solo Liguria, Toscana e Sicilia come regioni iodosufficienti, "mentre l’ultima, che verrà pubblicata a marzo, ha evidenziato la sufficienza in tutte le nove regioni italiane studiate. Purtroppo nel consumo personale si rileva un gradiente socio-economico, così come ha mostrato lo studio PASSI: se mediamente 71 persone su 100 utilizzano sale iodato, c’è una parte della popolazione che riferisce di non usarlo mai (25%) e una piccola porzione (3%) che non sa cosa sia. Si tratta prevalentemente di persone con un basso livello di istruzione e maggiori difficoltà economiche".

Le altre tipologie di sale

Tra le varietà di sale in commercio, esistono anche quelle integrali o colorate. C’è il sale nero di Cipro, quello blu di Persia, il rosso delle Hawaii, il grigio di Bretagna e il più noto rosa dell’Himalaya. Di loro si dice siano migliori per la salute perché più ricchi di minerali, ma i nutrizionisti sono concordi: se si scelgono per sapore o necessità gastronomiche, l’acquisto è giustificato; se invece il fine è salutistico non ci sono motivazioni valide. Da un punto di vista nutrizionale, è intuitivo, non contengono solo cloruro di sodio, altrimenti sarebbero bianchi, "ma il sodio rimane comunque il loro componente principale, proprio come nel normale sale da cucina, e in più non sono addizionati di iodio - commenta Alberto Ritieni, docente di chimica degli alimenti all'Università Federico II di Napoli - si esalta poi la presenza di altri minerali, tipici dei mari o delle montagne da cui vengono estratti, ma sono tracce che servono giusto a conferire colore e sapore, mentre l’effetto sulla salute è minimo. Ad esempio, nel sale rosa dell’Himalaya c’è l’ossido di ferro, che contribuisce al caratteristico colore rosato, ma paradossalmente prima di godere dei benefici del ferro mi potrebbe venire la pressione alta a causa del sodio". Analogamente, il sale rosso deriva dall’argilla contenuta nei mari hawaiani, quello blu dalla presenza di silvinite, un minerale grezzo presente nei giacimenti millenari della Persia e quello nero di Cipro dall’aggiunta di carbone vegetale, motivo per cui viene consigliato a chi ha problemi di digestione o gonfiore addominale. "Ma non serve a nulla vista la scarsa quantità di carbone in rapporto alla quantità di sale che si dovrebbe assumere – ricorda il gastroenterologo e nutrizionista Luca Piretta – molto più efficace prendere il carbone attivo a parte nelle quantità corrette". "Il colore rimane perché non vengono raffinati, ma la maggior parte degli elementi sono presenti in concentrazioni troppo basse per avere un effetto nutrizionale o salutistico. Inoltre, insieme agli oligoelementi buoni, potremmo rischiare di assumere anche sostanze tossiche contenute in quei mari o terreni e non eliminate dalla raffinazione", riprende Ritieni. Lo stesso discorso vale per il sale integrale: "il suo aspetto grezzo nasce dalla mancata purificazione e dalla presenza di qualche minerale in più, ma il contenuto di sodio è identico a quello del sale bianco". L’unico prodotto che ne ha effettivamente meno è l’iposodico, "suggerito ai pazienti affetti da ipertensione arteriosa perché il cloruro di sodio può essere sostituito con cloruro di potassio fino al 70%", specifica il nutrizionista Malavazos.

L’impegno di consumatori e produttori

Secondo gli esperti che hanno calcolato l’assunzione di sale nella popolazione, non è possibile definire quanto la riduzione sia frutto dell’impegno dei consumatori e quanto dipenda dalle associazioni artigianali e dalle aziende alimentari. Dal 2009 sono stati siglati diversi accordi con il ministero della Salute nell’ambito del programma Guadagnare Salute, ma la riduzione del sodio nella formulazione dei prodotti non è sempre facile perché il sale ha un ruolo tecnologico importante, dato che agisce da conservante, modula la maturazione oppure corregge l’acidità. Tuttavia oggi si trovano in commercio prodotti con un minor contenuto di sale rispetto al passato: nel 2011 la Federazione italiana panificatori ha dichiarato di essere riuscita a ridurlo del 15%, mentre secondo i dati di Unione Italiana Food, dal 2008 al 2017 nei cereali è diminuito del 61%, nei crackers del 35%, in patatine e altri snack salati rispettivamente del 7 e 11%. Al supermercato si trovano anche formaggi freschi (come mozzarelle, stracchini, crescenze) e stagionati con un contenuto di sale inferiore del 30% rispetto alla media (dati Assolatte) e il settore dei surgelati si è impegnato in una riduzione del 10% nelle paste pronte, nelle zuppe e nei passati di verdura, legumi e cereali. Persino i salumi oggi sono meno salati: secondo dati forniti da Assica, dagli anni 90 a oggi il sale è stato ridotto in percentuali variabili dal 4 fino al 45%.

Imparare a mangiare meno salato

La riformulazione deve essere graduale anche per assecondare il gusto del consumatore. "Siamo esposti ad alimenti salati sin da piccoli - torna a spiegare Malavazos - basti pensare alle panature dei cibi rivolti ai bambini, che possono contenere più di 1-1,2 grammi di sale per 100 grammi di prodotto". E cambiare abitudine non è semplice perché, al pari dello zucchero, il sale è una sostanza che provoca piacere sia alle papille gustative che al cervello. Non è un caso che quando si parla di “food addiction” o “food craving”, i cibi salati occupino sempre le prime file insieme a quelli zuccherati. Per educare il palato esiste la riabilitazione del gusto: "Per una settimana non si sala alcun piatto, nemmeno l’acqua per la pasta, e si cerca di mangiare alimenti freschi e naturali, evitando quelli confezionati. I primi giorni sono duri, ma il risultato è efficace perché non appena si riporta il sale in tavola ci si limita autonomamente. Lo consiglio come prevenzione primaria a pazienti che mangiano troppo salato e come prevenzione secondaria a pazienti già affetti da ipertensione arteriosa o cardiopatie". Utili per sostituire la saliera in cucina anche il gomasio, una miscela di sale bianco e semi di sesamo che mantiene la sapidità riducendo l’assunzione di sodio, e le spezie. Tra le più consigliate pepe, peperoncino, erbe di provenza, origano, maggiorana, timo, rosmarino, curcuma e salvia. Profumate e colorate, contengono numerose sostanze benefiche antinfiammatorie e antibatteriche: secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition a maggio 2020, aggiungerle a un pasto ricco di grassi saturi e carboidrati può aiutare a ridurre l’infiammazione dell’organismo, mentre il peperoncino è stato valorizzato da svariati studi per la sua azione protettiva nei confronti della salute cardiaca. Proprio quella che può essere intaccata da un eccesso di sale.