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Obesità, quattro strategie per vivere sani senza rinunciare al mangiar bene

Obesità, quattro strategie per vivere sani senza rinunciare al mangiar bene
Un nuovo approccio da parte della scienza per nutrirsi in modo salutare ma tenendo conto delle esigenze della vita di tutti i giorni. Ecco come contrastare disturbi e aumento di peso
4 minuti di lettura

La tavola è piacere e convivialità. Ed è proprio con questo edonismo che i nutrizionisti e le raccomandazioni di salute - considerate da molti restrittive e un poco punitive - devono fare i conti. Il risultato è che in pochi riescono o vogliono seguirle: dall'ultimo rapporto Eat-Lancet, emerge che a livello mondiale il consumo di prodotti di originale animale sia del 300% più elevato rispetto alle raccomandazioni, cosi come quello dei vegetali ricchi di amido, ad esempio le patate, mentre quello di vegetali quali frutta, verdura e legumi sia decisamente minore rispetto alle dosi consigliate. Spesso le persone non si preoccupano di seguire i consigli finché non insorgono problemi di salute, ad esempio l'obesità, che solo in Italia nell'ultimo decennio è incrementata dell'82%.

Consigli adattati alla vita quotidiana

Con la consapevolezza che la vita delle persone è fatta di una quotidianità imprevedibile, di ricerca del piacere e quindi del mangiare, il Gruppo 2003 per la ricerca scientifica, ha prodotto un dossier sull'immunonutrizione ragionando su quelli che possono essere dei suggerimenti di nutrizione "real life".

Non quelli canonici delle linee guida, ma più flessibili e adattabili alla vita, appunto, reale. Quattro strategie, per ora, che gli esperti consigliano di provare a seguire la maggior parte della volte per contrastare l'aumento di peso e l'insorgenza dei fattori di rischio cardiovascolari.

Prima strategia: almeno un vegetale nel piatto

Il primo suggerimento riguarda gli alimenti di origine vegetale. "Chi riesce ad assumere ogni giorno le famose cinque porzioni di frutta e verdura? Pochi", commenta Mauro Serafini, docente della facoltà di Bioscienze e Tecnologie alimentari e ambientali all'Università di Teramo e coordinatore del dossier sull'immunonutrizione.

"L'optimum è farlo, altrimenti il nostro obiettivo deve essere quello di associare ai pasti sempre un alimento di origine vegetale (legume, verdura o frutta). In questo modo valorizziamo l'effetto delle sue molecole bioattive, che durante il processo digestivo possono combattere lo stress post prandiale e tamponare la risposta infiammatoria e ossidativa".

Mangiare per l'organismo è uno stress

Per capire di che combattimento stiamo parlando, bisogna sapere che tutte le volte che mangiamo, fisiologicamente, il nostro corpo entra in uno stato di stress metabolico in cui si impegna a digerire tutto ciò che dal piatto è passato nella nostra pancia. Si tratta di una reazione infiammatoria, perché l'organismo deve rispondere a una certa mole di sostanze estranee e per farlo produce a sua volta delle molecole che gli sono necessarie per ritornare in equilibrio. Questo smaltimento è tanto più faticoso quanto più è impegnativo il pasto che affrontiamo.

Alimenti vegetali contro grassi e zuccheri

"Se è ricco di grassi, l'organismo dovrà far fronte a un aumento dei trigliceridi, se è molto zuccherato o ricco di carboidrati, dovrà vedersela con la glicemia, e così via", spiega l'esperto. "Quindi, se noi oltre a grassi e zuccheri, consumiamo anche alimenti vegetali, la loro alta concentrazione di composti antiossidanti e antinfiammatori garantisce un effetto protettivo, perché un parte di queste molecole non vengono assorbite dall'organismo ma si sacrificano nella battaglia aiutando a contrastare infiammazione e ossidazione".

Seconda strategia: per cena guardiamo l'orologio

Il secondo suggerimento real life riguarda il momento in cui cenare. Nonostante ci siano stati alcuni cambiamenti post pandemia, le opzioni per trovare un pasto a tarda sera o di notte sono numerose. Ci sono le app di delivery food, ma rimangono aperti fisicamente anche molti locali, specialmente catene di fast food, chioschi o venditori di kebap e altro cibo etnico.

"Questo scostamento del momento in cui possiamo mangiare rispetto a quando dovremmo farlo seguendo il nostro orologio biologico, ha un effetto sull'infiammazione di cui parlavamo poco fa. Senza contare che di solito i pasti notturni sono anche molto calorici", continua Serafini.

"In linea con i ritmi circadiani il nostro metabolismo la sera rallenta, quindi accade che, a parità di composizione del pasto, l'ora tarda porti a un maggiore stress metabolico. Sebbene le evidenze disponibili non siano ancora molte, è stato osservato come la risposta glicemica e insulinemica di soggetti diabetici a uno stesso pasto sia tre volte più elevata quando la cena viene consumata alle 19 rispetto che alle 22". L'ideale sarebbe non mangiare oltre le 20-21, o almeno cercare di evitarlo per la maggior parte delle cene settimanali.

Terza strategia: dopo l'eccesso, un giorno di pausa

Proprio perché gli eventi e gli appuntamenti della vita portano ad affrontare pranzi e cene abbondanti (piacevoli per il palato ma stressanti per l'organismo), il terzo consiglio nutrizionale real life si gioca il giorno successivo all'eccesso.

"Sia mettendo in pratica le due strategie precedenti, quindi non mangiando tanto e troppo tardi la sera e inserendo un vegetale nel pasto", ricorda il nutrizionista, "sia riducendo l'apporto calorico complessivo della giornata, quindi evitando grassi e zuccheri. L'obiettivo è permettere al nostro corpo di stemperare l'infiammazione del giorno precedente, senza esacerbarla. Ritornare nei ranghi ci consentirà di affrontare un altro pasto importante, magari il giorno dopo, in maniera più rilassata".

Quarta strategia: alternare lo stress

Il meccanismo infiammatorio descritto, che si innesca dopo aver mangiato, è naturale e transitorio. Nel senso che inizia circa mezz'ora dopo aver cominciato il pasto e può durare fino a sei-otto ore a secondo della quantità e della qualità di calorie ingerite. Quindi in base alla pesantezza di ciò che mangiamo, può essere più o meno faticoso per l'organismo.

"Se l'evento post-prandiale stressogeno è saltuario e limitato nel tempo, l'organismo gestisce la risposta infiammatoria, tornando presto in uno stato di equilibrio -  spiega Serafini - . Se invece i pasti stressogeni rappresentano un evento continuo, considerando il numero di pasti che vengono consumati quotidianamente, la condizione di stress di sei-otto ore può estendersi per la maggior parte della giornata e, di conseguenza, cronicizzarsi con il tempo, con i livelli di trigliceridi e glicemia che fanno fatica ad abbassarsi".

È come se il nostro corpo conducesse una battaglia continua, con il rischio, prima o poi, di perdere. L'ultimo consiglio è quindi quello di evitare pasti molto calorici, grassi e zuccherati uno dopo l'altro e con frequenza. "Se siamo sani e capita ogni tanto, nessun problema, ma a lungo andare possono insorgere problemi metabolici - conclude l'esperto - .Se invece siamo già diabetici, cardiopatici o ipertesi, la risposta infiammatoria, partendo da un livello più alto rispetto a un soggetto sano è molto più elevata e rimane più a lungo, aumentando le complicanze anche nel breve termine".