Andare in palestra come passaggio tra l'età della pubertà e quella adulta. Dopo i 14 anni, quando iniziano le superiori, molti adolescenti scoprono la sala pesi. Spinti più dal bisogno di controllare e plasmare il proprio corpo che sta cambiando velocemente che dal beneficio del movimento. Preoccupati, i genitori spesso si chiedono se sollevare pesi in un periodo di sviluppo muscolo-scheletrico possa avere qualche controindicazione.

Serve un istruttore qualificato

"È fondamentale la presenza di un istruttore con competenze specifiche", raccomanda come prima cosa Attilio Parisi, rettore dell'Università degli Studi di Roma Foro Italico e professore di metodi e didattiche delle attività motorie. "Vanno bene gli esercizi di forza ma con carichi calibrati sull'età biologica e non anagrafica del ragazzo. L'esercizio va adeguato al fisico e vanno rispettati i tempi di recupero". Adolescenti della stessa età possono essere in fasi molto diverse dello sviluppo fisico. E un allenamento in palestra va adeguato alle caratteristiche individuali.

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Pro e contro della sala pesi

Se fino a pochi anni fa si preferiva consigliare ai ragazzi solo esercizi aerobici, oggi si rivalutano anche quelli che coinvolgono la forza fisica. Allenarsi in palestra, spiega l'esperto, migliora l'efficienza fisica influenzando in maniera positiva la muscolatura, l'attività cardio-vascolare, l'elasticità e la composizione corporea.

Un risultato che si raggiunge però con la costanza, e questo vale per tutti non solo per i più giovani: non basta iscriversi in palestra, bisogna andarci. Il tempo consigliato da dedicare allo sport è correlato alla sedentarietà del singolo, precisa Attilio Parisi, per i ragazzi vanno bene tre volte a settimana. "Ma è un'indicazione: possono allenarsi anche sei o sette volte. Sempre nel rispetto delle proprie caratteristiche e possibilità".

Dieta su misura

Avena a colazione, pollo e riso a tutte le ore. Alcuni adolescenti che si appassionano alla sala pesi tendono a modificare il regime alimentare a favore di calorie e proteine, con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare. Una condizione che richiede uno sguardo vigile da parte dei genitori: tanto più in adolescenza non bisogna fare da sé ma interpellare uno specialista per mettere a punto una dieta su misura.

L'apporto proteico migliora il recupero e promuove la rigenerazione muscolare: i dolori che si possono avvertire alla fine di un esercizio non sono provocati dall'acido lattico ma da micro-traumi muscolari che vanno poi compensati.

Di quante proteine hanno bisogno gli adolescenti? Il nostro organismo ha la necessità di assumere almeno un grammo di proteine per chilo di peso al giorno, richiesta che può aumentare in un corpo in accrescimento come quello degli adolescenti. Le attività fisiche di potenza se praticate a livello molto intenso richiedono un aumento che però non deve mai superare 1.8-2 grammi per chilo. Andare oltre è inutile perché non siamo più in grado di utilizzare il macro-nutriente per la crescita muscolare.

Il momento della giornata in cui si assumono le proteine fa la differenza: meglio subito dopo l'esercizio fisico o prima di andare a dormire perché si sfrutta la produzione di ormoni anabolici che favoriscono la crescita muscolare.
Aumentare le calorie sforzandosi di mangiare troppo per mettere su massa muscolare invece è un errore. L'apporto calorico deve essere sempre adeguato alla spesa calorica.

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Come cambia l'organismo

Prima di tutto occorre sfatare un mito: fare pesi in palestra in giovane età non blocca la crescita. A meno che non si accompagni l'allenamento con comportamenti scorretti come l'assunzione di steroidi anabolizzanti, ormoni che in età prepuberale possono provocare l'accelerazione della saldatura delle cartilagini di accrescimento. E la postura? La palestra fa bene o male? Dipende da quali esercizi si fanno e come. Se personalizzati ed eseguiti correttamente regalano un portamento che un adolescente si può portare dietro da adulto. Se sbagliati o svolti male incidono negativamente.

Un investimento nel futuro

Muoversi: è meglio e più di una medicina

L'attività fisica è importante, anche nel periodo della crescita. Gli utlimi dati non sono incoraggianti. Prima della pandemia l'81% degli adolescenti tra 11 e 17 anni non aveva livelli di attività fisica ideali per un buon livello di salute a breve e lungo termine. La tendenza alla scarsa attività è peggiorata dopo, soprattutto nei ragazzi sopra i 13 anni (Fonte: Organizzazione Mondiale della salute).

Tra i benefici dell'attività fisica, compresa quella di forza, è l'effetto preventivo su molte patologie come quelle cardio-vascolari. A patto che sia progettata e costruita a misura della singola persona e svolta in modo corretto e costante. Ognuno di noi è diverso. Per gli adolescenti questo ha un'importanza particolare perché può costituire una sorta di difesa verso quello cui potrebbero andare incontro in futuro. Chi fa sport rischia meno di ammalarsi: l'attività fisica può avere l'effetto di un farmaco preventivo e di trattamento.

Ma non è meglio un'attività di squadra o all'aperto? "Non ci sono risposte valide per tutti. Lo sport, di squadra o individuale, va scelto sulla base delle caratteristiche di ognuno. E va rispettata la volontà del bambino o adolescente, anche perché se sceglie un'attività che gli piace poi la porterà avanti con più costanza", conclude Attilio Parisi.