Viso che improvvisamente avvampa, fronte imperlata di sudore, caldo intenso che si propaga come una fiamma. Le vampate, che colpiscono circa il 75% delle donne durante la perimenopausa e la menopausa, sono una sensazione di calore, simile a un'ondata, localizzata a testa, collo, parte superiore del torace e generata dalla dilatazione dei capillari cutanei, che favorisce l'afflusso di sangue e il conseguente innalzamento della temperatura.

Spesso accompagnato da una sudorazione profusa, il disturbo può fare capolino sia di giorno, sia di notte. In genere dura da 30 secondi fino a cinque minuti, manifestandosi per un periodo variabile da sei mesi a due anni, anche se in alcuni casi può perdurare fino a 10 anni.

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Il calo di estrogeni

A spiegare l'origine del fenomeno è Stephanie Faubion, direttrice della North American Menopause Society e del Center for Women's Health della Mayo Clinic, negli Stati Uniti. "Gli estrogeni, gli ormoni femminili che governano il funzionamento di utero, ovaie, mammelle, influenzano anche specifici neuroni collocati nell'ipotalamo, l'area del cervello che regola la temperatura corporea", chiarisce. "Quando i livelli ormonali diminuiscono, come avviene durante la menopausa, la funzionalità di queste cellule cerebrali, e quindi la termoregolazione, possono risultare compromesse".

Mezza tazza di soia

Se il disturbo è transitorio e non troppo fastidioso si può provare a tenerlo a bada portando in tavola i cibi giusti. Tra questi ci sono anzitutto i prodotti a base di soia, come i semi e il tofu, che contengono isoflavoni, sostanze appartenenti alla famiglia dei flavonoidi, che hanno una struttura chimica simile agli estrogeni.

Vari gli studi che dimostrano l'utilità della soia nel placare le vampate. Uno di questi, realizzato da Neal Barnard, professore di medicina alla George Washington University School of Medicine, e dal suo team e appena pubblicato su Menopause, ha riguardato 84 donne in menopausa con vampate di calore da moderate a gravi.

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I ricercatori hanno diviso le partecipanti in due gruppi: il primo ha continuato la dieta abituale, il secondo è stato, invece, sottoposto a una dieta vegetariana, che includeva mezza tazza al giorno (86 grammi) di fagioli di soia cotti. Le volontarie sono state monitorate per 12 settimane con un'app che ha registrato la frequenza e la gravità delle vampate. Al termine della rilevazione è emerso che il disturbo è diminuito dell'88% nelle donne che hanno consumato abitualmente la soia. Un dato, questo, che conferma il risultato di un precedente studio condotto da Barnard nel 2021 su 38 donne e pubblicato sulla medesima rivista.

In entrambi gli esperimenti le partecipanti hanno anche visto calare l'ago della bilancia, il che, secondo Faubion, è degno di nota, dato che alcuni studi hanno evidenziato una correlazione diretta tra l'aumento del grasso corporeo e le vampate di calore, in particolare durante alcune fasi della menopausa.

Noci e pesce azzurro

Oltre alla soia, anche semi di lino, noci, pesce azzurro, come sgombro, tonno, merluzzo, sardine, possono dare un po' di sollievo a chi soffre di vampate. Si tratta di alimenti ricchi di omega-3, un acido grasso che aiuta a regolare l'equilibrio ormonale, con benefici confermati da varie ricerche, tra cui uno studio realizzato dai ricercatori dell'Harvard Medical School di Boston, negli Stati Uniti. Consumare cibi ad alto contenuto di questo nutriente essenziale migliora, tra l'altro, anche altri sintomi della menopausa, come depressione e sbalzi di umore.

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Al bando grassi e zuccheri

Alcuni studi suggeriscono poi che un'alimentazione ricca di zuccheri e grassi sia associata a vampate più intense e prolungate. Ecco perché gli specialisti consigliano alle donne in menopausa di stare il più possibile alla larga da dolciumi e bevande zuccherate, ma anche da carne rossa, salumi, formaggi, condimenti elaborati, prediligendo la dieta mediterranea. Una ricerca pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition e condotta da un gruppo di studiosi australiani ha, per esempio, concluso che abbondare con alimenti dolci e unti contribuisce a esacerbare ondate di calore e sudorazioni notturne, mentre al contrario consumare regolarmente cereali integrali, verdura, frutta diminuisce il rischio.

Infine, chi si trova a fare i conti con le vampate dovrebbe limitare, o meglio ancora eliminare, il caffè, almeno per un po'. Lo suggeriscono vari enti che si occupano di salute, come il National Institute on Aging degli Stati Uniti, e anche diversi studi, tra cui uno realizzato nel 2015 da ricercatori americani su oltre 2.500 donne.