Fare le scale o le pulizie di casa, ecco i sei consigli dei medici per rimanere in forma

Il vademecum dei fisioterapisti dell’ospedale di Udine: «Il movimento regolare previene tutta una serie di problemi di salute»

Udine. E se questa pausa forzata, il divieto assoluto di praticare sport all’aria aperta o farsi una nuotata in piscina si trasformasse nella grande occasione per dedicare un ragionevole lasso di tempo al giorno al nostro benessere fisico? Certo, la soluzione va trovata in casa nel rispetto dell’isolamento sociale imposto dalll’emergenza sanitaria in corso. Ma, ripensando alla frenesia dei ritmi che scandivano la vita “prima”, quando a togliere fiato e sonno erano lavoro e obblighi familiari, forse vale la pena capitalizzare questa triste parentesi, recuperando il dialogo con il proprio corpo e investendo sulla propria salute. Psicofisica, appunto.

A suggerirlo non è soltanto il buon senso, ma anche la voce degli esperti. Come quella dei fisioterapisti Alberta Ermacora e Matteo Parpinel, che insieme a Corrado Tosetto, responsabile del Servizio professionale di riabilitazione dell’Azienda sanitaria universitaria “Friuli Centrale”, hanno elaborato una serie di consigli per la popolazione.

«Il rischio del restare a casa, al di là dell’assedio della dispensa, è di impigrire le nostre funzioni vitali al punto da avviare processi di deterioramento che possono risultare di difficile recupero – afferma Tosetto –. Il movimento regolare è un riconosciuto fattore di prevenzione delle problematiche cardiocircolatorie, respiratorie, del diabete, oltre che naturalmente di quelle dell’apparato muscolo-scheletrico. Ed è essenziale per il contrasto dell’evoluzione delle problematiche cronico degenerative già in atto». Oltre a diminuire la necessità di impiegare farmaci antidolorifici.

Le previsioni rispetto alla possibilità di tornare a frequentare le palestre e organizzare lunghe e salutari camminate in montagna, del resto, sono ancora poco incoraggianti e non coincidono affatto con la primavera che già bussa alla finestra. Tanto vale fare tesoro della “lezione” di chi, coronavirus o no, sa bene quanto utile sia continuare a svolgere attività motoria. Anche nella forma dell’“home training”.

I SEI CONSIGLI PER RESTARE IN FORMA

  • Pulizie di casa e in terrazza per esercizi light

I siti internet propongono innumerevoli video di corsi di ginnastica: basta un cellulare per selezionare e seguire quelli più adatti a noi. Certamente l'attività intensa la riprenderemo quando torneremo alla vita normale. Per ora scegliamo quelli di "ginnastica dolce", posturale, "mobilità articolare". Ma non sottovalutiamo l'opportunità che arriva anche dalle pulizie di primavera, che, seppure in versione "leggera", diventano importanti esercizi per mantenere forza, resistenza ed escursione articolare.

L'ideale? Una ventina di minuti al giorno. Naturalmente, si può fare ginnastica anche in gruppo con i nostri familiari: questo certamente rasserena la prolungata convivenza "forzata". Per chi ne possiede una, "ginnasticate" in terrazza: se finora abbiamo cantato coi nostri dirimpettai di balcone, proviamo a praticare "insieme" la ginnastica proponendo a turno gli esercizi.

  • Dalle app al ping-pong con i vicini

Praticare attività motoria contribuisce a sollecitare le difese immunitarie, gestire meglio lo stress, migliorare la qualità della vita e la percezione di se stessi, il sonno e l'autostima, rendere la mente più attiva. Senza contare che aiuta a facilitare l'assunzione di corretti comportamenti preventivi rispetto alla diffusione dell'epidemia nel rispetto delle indicazioni degli esperti.

Dicevamo di internet. Ma ci possiamo veramente dei tutorial e delle app? Certo, la tecnologia è un ampio raccoglitore dal quale però bisognerebbe sempre scegliere con cura, informandosi su chi è il professionista e che qualifiche possiede (consigliamo sempre un'istruzione universitaria - Laurea in scienze motorie o diploma Isef o laurea in fisioterapia). C'è anche chi, non amando la tecnologia, si diletta in partite di calcio-tennis, tennis, ping-pong e quant'altro tra i giardini o terrazze adiacenti

  • Vietato strafare meglio sentire prima il medico

La fortuna degli atleti è di essere seguiti da preparatori atletici qualificati e possono sfruttare questo periodo come fase di scarico attivo, mantenendo e consolidando i progressi raggiunti finora, in attesa di ripristinare le normali abitudini quotidiane. Come nei periodi di "off-season" cercheranno di recuperare eventuali infortuni, colmare lacune nel proprio bagaglio motorio, incrementare la dimestichezza di gesti tecnici specifici, migliorare la mobilità articolare con sedute intere di yoga o pilates.

Lo stesso non si può certo dire per chi ha un livello atletico medio o basso (la maggior parte dei frequentatori delle palestre o dei centri fitness) o per chi intende iniziare ad allenarsi proprio in virtù della maggior disponibilità di tempo. Ricordiamo quindi che prioritarie sono le indicazioni e controindicazioni del nostro medico di riferimento, in particolar modo relative a quello che possiamo fare e quello che dobbiamo evitare.

  • Ai meno atletici suggeriti danza e giardinaggio
I meno atletici rischiano di essere preda di una sedentarietà che costerà cara anche in termini di salute. È perciò il momento di ingegnarsi, ricordando che un buon esercizio fisico dura tra i 20 e i 30 minuti ed è diviso in 3 fasi: riscaldamento (10 minuti) periodo di lavoro (15 minuti) defaticamento (5 minuti). Chi non è avvezzo agli attrezzi, può accendere la musica: la danza impegna cuore muscoli e cervello come, e forse più, di una seduta di ginnastica.
 
In casa, inoltre, si può camminare sul posto alzando più o meno le ginocchia, alzarsi e sedersi dalla sedia restando 5 secondi in piedi e 5 secondi seduto, superare due rampe di scale, saltelli sui due piedi, come per esercitarsi al salto della corda, per circa 30 secondi ripetuti più volte, esercitarsi a corpo libero cercando di impegnare alternativamente tutti e 4 gli arti eseguendo 8-12 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro. E poi ci sono le pulizie domestiche, il giardinaggio e la falegnameria. Insomma, non perdiamo l'occasione per allenarci divertendoci.
  • Come attrezzi anche bottiglie, scale e rampe

Per fare "smart training" si può cominciare dalle seguenti attrezzature: corda per saltare, elastico di resistenza media, palla fittness, cardiofrequenzimetro. Una versione più evoluta prevede bilanciere, manubri, panca, kettlebell, barra per trazioni, cyclette, tapis-roulant. Chi non possiede attrezzi, può arrangiarsi con pacchi di pasta/riso/zucchero/farina, bottiglie d'acqua, sedie, scale e rampe condominiali, spazi antistanti al garage e, ovviamente, il proprio corpo.

L'attività motoria è sempre consigliabile all'aria aperta, clima permettendo e se dotati di un giardino. Altrimenti, bastano gli spazi condominiali condivisi. È importante dividere le fasi della propria attività fisica in tre parti: riscaldamento (warm-up) della durata di 10-15 minuti; parte centrale, con l'inizio degli esercizi programmati o un aumento dell'andatura-resistenza; defaticamento, per recuperare le energie, stretching e mobilità articolare inferiore a 60'' per favorire lo smaltimento dei cataboliti (sostanze di scarto) prodotti dall'esercizio fisico.

  • Controllare la frequenza cardiaca
Un programma settimanale adeguato non deve superare 1 ora di allenamento, evitando carichi massimali o esercizi a esaurimento muscolare. I riferimenti, per calcolare l'intensità dell'allenamento, sono la frequenza cardiaca (non superare il 65-70% di quella massima soggettiva), che però può essere influenzata da temperatura dell'ambiente, emozioni, cibo prima dell'allenamento e ritmicità degli esercizi, e la sensazione di fatica.
 
In persone in condizioni fisiche molto scadenti bastano 3-5 minuti di esercizi o una semplice camminata.Quanto alla frequenza, si va dalle 5-15 ripetizioni e 3-4 serie, con recupero di 2-5 minuti tra le serie e 1-2 giorni la settimana di riposo da attività fisica intensa. È importante bere di più, per recuperare i liquidi persi, ed evitare di indossare più abiti del necessario per favorire la sudorazione. Infine, chi fa sport non dovrebbe fumare 1 ora prima e 2 ore dopo l'esercizio. Ovviamente, sospendere l'attività in caso di dolore toracico e fluttuazioni anomale della frequenza cardiaca.

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